كيف نتخلص من السمنه والوزن الزائد

السمنه ماهي وكيف نتخلص منها والوزن الزائد



ما هي السمنة؟

هي زيادة وزن الجسم وذلك بتراكم الدهون فيه، وهي ليست مشكلة بالشكل فقط ولكن ترتبط دائما بأمراض كثيرة؛ حيث تكون عامل مساعد قوي في حدوث هذه الامراض منها: داء السكري، ارتفاع ضغط الدم، امراض القلب.
- يمكن حساب الوزن لمعرفة اذا ما كان طبيعيا ام لا عن طريق قياس ما يعرف بـ Body mass index، وذلك بقسمة وزن الجسم بالكيلو جرامات علي مربع الطول بالمتر ومقارنة النتيجة بالتالي:
1- اذا كانت BMI (طبيعة الوزن) تحت 18.5 تعني نحافة.
2- اذا كانت بين 18.5 الي 25 تُعتبر طبيعية.
3- اذا كانت من 25 الي 30 تُعتبر أعلي من الطبيعي.
4- اذا كانت من 30 الي 35 تعني سمنة من الدرجة الاولي.
5- اذا كانت من 35 الي 40 تعني سمنة من الدرجة الثانية.
6- اذا كانت من 40 فما فوق تعني سمنة مفرطة.
و من المسببات والعوامل التي تسبب السمنة كثيرة اهمها:

- النظام الغذائي السئ.
- قلة الحركة وعدم ممارسة الرياضة.
و علاج السمنة يتلخص في:

- نظام غذائي جيد ولفترة طويلة.
- ممارسة الرياضة يوميا لمدة لا تقل عن نصف ساعة.
- أدوية قد تساعد في التحكم بامتصاص الدهون من الامعاء أو تتحكم في الشهية ولكن بعد استشارة الطبيب.
فيما يلي نظام تغذية يساعد علي نقصان الوزن والتخلص من مشكلة السمنة:

يمكن الاختيار من بين الاتي لعمل إفطار صحي يُساعد في علاج السمنة بحيث يجب اختيار من كل عنصر نوع واحد فقط حتى نحصل على وجبة متوازنة و صحية:
- نصف كوب لبن خالي الدسم أو 2 قطعة جبن مثلثات أو 100 جم جبن عادي.
- ربع رغيف.
- بيضة مسوقة أو بطاطس مسلوقة أو 3 قطع فلافل.
- حبة طماطم أو خيار أو جزر.
- كوب شاي صغير.
وجبات الغداء المتكاملة الصحية يمكن اختيارها من الآتي:
- ملعقة سلطة خضراء + كوب مكرونة أو أرز + طماطم + 100 جرام جبن.
- طبق سلطة + ثمرة فواكه.
- كوب شوربة خضار أو عدس + سلطة.
- طبق سلطة + قطعة لحم بدون دهون أو ربع دجاج بدون الجلد.
ملاحظة: إذا لابد من وجود الخبز فيجب أن يكون ربع رغيف فقط.
العشاء وجبات تختار ما بينها:
- طبق سلطة خضراء + ربع دجاج بدون الجلد أو قطعة لحم بدون دهون.
- طبق سلطة + 2 كفتة مشوية أو كبدة مشوية مع مراعاة تصفية الزيت جيدا.
- طبق سلطة خضراء + بطاطس مسلوقة.
- طبق سلطة خضراء + برجر مشوي.
ملاحظة: ما بين الوجبات المسموح بتناوله فقط ثمرة فاكهة أو الجزر والخس والخيار.
ومن الأطعمة التي يُفضل التقليل منها وتجنبها لإتباع نظام غذائي جيد:
- الزيوت والدهون وكل المنتجات المحتوية عليها.
- الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور.
- منتجات الألبان الكاملة الدسم.
- السكر ومشتقاته، والعسل الأبيض والأسود والكحوليات.
- المخللات لأنها تعمل كفاتح شهية.


*نصائح غذائية لعلاج زيادة الوزن والسمنة:

1- يجب تقسيم الوجبات بحيث تكون صغيرة ومتعددة أي تناول 4-5 وجبات صغيرة في اليوم فهذا أفضل من تناول الوجبات الكبيرة والقليلة لأن ذلك يزيد من معدل الحرق لدى الشخص ويجنبه تناول كمية كبيرة من الطعام في الوجبة الواحدة.
2- الإعتدال في تناول الطعام حسب قول الرسول صلى الله عليه وسلم: (لقيمات يقمن صلبه) .
3- تناول الطعام من جميع المجموعات الغذائية والتي تشمل: النشويات، اللحوم، الحليب ومنتجاته، الفواكه والخضار بكميات كافية ومعتدلة وتجنب الإكثار من مجموعة دون الأخرى.
4- تجنب اتباع الرجيمات القاسية أو التي تعتمد صنف معين من الطعام وتجنب أصناف أخرى لأن ذلك يسبب خسارة سريعة في الوزن لكن سرعان ما يعود الجسم لإكتساب الوزن مجدداً بالإضافة إلى حدوث الترهلات في الجسم ونقص في العناصر الغذائية.
5- ينصح بشرب كوبين من الماء وتناول حبة فاكهة قبل الوجبة الرئيسية بنصف ساعة فذلك يجنبك تناول كمية كبيرة من الطعام أثناء الوجبة.
6- تناول الطعام ببطء ومضغه جيداً وتجنب تناوله أثناء مشاهدة التلفاز أو أثناء الإنشغال بأمر اَخر فهذا يسبب تناول كمية كبيرة دون الشعور بذلك.
7- تعتبر الخضار هي الأقل في محتواها من السعرات الحرارية لذا ينصح بتناولها بين الوجبات وعند الإحساس بالجوع وبدء الوجبة الرئيسية بطبق السلطة.
8- تعتبر الدهون هي الأعلى في محتواها من السعرات الحرارية لذا ينصح باستخدام طريقة الشوي أو السلق أو الطبخ بالبخار أثناء إعداد الطعام وتجنب القلي والإلتزام بهذه الطرق ليس فقط أثناء اتباع الرجيم بل جعلها من ضمن العادات الغذائية بشكل دائم .
9- التقليل قدر الإمكان من الوجبات السريعة والحلويات الدسمة والعصائر المعلبة المحلاة واستبدالها بالفاكهة الطازجة.
10- شراء المنتجات القليلة الدسم.
11- شرب لا يقل عن 8 أكواب من الماء يومياً.
12- ممارسة نشاط رياضي لمعظم أيام الأسبوع.








وهنا أبرز الأطعمة المطلوبة لهذا الغرض:

لحمالبقر:
تبين من دراسة نشرت نتائجها المجلة الامريكية للتغذية العيادية، أن النساء اللواتي كن يتبعن حمية غذائية تحتوي على لحم البقر، نجحن في فقدان نسبة من الوزن الزائد تفوق تلك، التي فقدتها النساء اللواتي كن يتبعن حمية من الوحدات الحرارية نفسها، لكنها تحتوي على قدر قليل من اللحم الأحمر.
وتقول البروفيسورة ماني نواكس، التي أشرفت على الدراسة، إن البروتين الموجود في هذا اللحم يساعد على الحفاظ على النسيج العضلي في الجسم خلال فترة تخفيف الوزن، وهي تنصح بتناول 120 غراماً من اللحوم الحمراء منزوعة الدهون، سواء أكانت مشوية أو مسلوقة يومياً.

البيض:
أظهرت دراسة أجريت في جامعة "لوزيانا" الأميركية أن اللواتي كن يتبعن حمية خفيفة الوحدات الحرارية، ويتناولن بيضة وشريحة خبز محمصة، والقليل من هلام الفواكه كل صباح نجحن في التخلص من الوزن الزائد، الذي تخلصت منه النساء اللواتي كانت وجبتهن الصباحية اليومية مؤلفة من أطعمة أخرى تحتوي على عدد الوحدات الحرارية نفسه، ولكن من دون أن تحتوي على البيض.
ويقول دافيد غروتو، اختصاصي التغذية الامريكي: "إن بروتين البيض يشعرنا بالشبع ويساعدنا على تناول كمية أقل من الطعام في الوجبات اللاحقة".

الشوفان:
يؤكد اختصاصي التغذية غروتو، سالف الذكر، أن الشوفان، من بين جميع الأطعمة الأخرى، يتمتع بأكبر قدرة على الاشباع. وخلافاً للعديد من انواع الكربوهيدرات الأخرى، فإن الجسم يهضمه ببطء، ما يعني أن تأثيره في مستويات سكر الدم يظل خفيفاً. وجميع انواع الشوفان المتوفرة في الأسواق مفيدة، غير أن أفضلها هو النوع الأقل خضوعاً لعمليات التصنيع، وهو يحتوي على أكبر نسبة من الألياف الغذائية (خمسة غرامات في كل حصة). وادخال الشوفان نظامنا الغذائي يجب أن لا يظل محصوراً في الوجبة الصباحية، عن طريق تناوله عوضاً عن رقائق الحبوب، بل علينا اضافته الى مختلف الأطباق، مثل الحساء، عوضاً عن فتات الخبز في الوصفات المتنوعة.

العدس:
تقول تانيا زوكيربروت، اختصاصية التغذية الاميركية، إن العدس غني جداً بالبروتين والألياف الغذائية القابلة للذوبان، وهما عنصران أساسيان في الحفاظ على مستويات سكر الدم.
وتناولهما يساعد على تفادي افراز الجسم كمية كبيرة من الأنسولين، الذي يحث الجسم على تخزين الدهون، خصوصاً في منطقة البطن.

سمكالسالمون:
الدهون الموجودة في هذا السمك لا تساعد على صحة القلب، فحسب، بل تساعد أيضاً على تخفيف الوزن. ويفسر اختصاصي التغذية "غروتو" هذه الظاهرة بالقول: "ان احماض "اوميغا 3" الدهنية، التي تزخر بها هذه الأسماك، تحسن حساسية الجسم للأنسولين، ما يساعد على بناء النسيج العضلي، وعلى التخفيف من دهون البطن، ومعروف أنه كلما ازداد حجم النسيج العضلي في الجسم، حرق الجسم المزيد من الوحدات الحرارية.

التفاح:
تبين من دراسة اجريت في جامعة "بين" الاميركية"، أن الأشخاص الذين تناولوا تفاحة قبل وجبة مكونة من المعكرونة، تناول في الوجبة بأكملها عدداً أقل من الوحدات الحرارية، التي تناولها اولئك الذين أكلوا نوعاً آخر من الأطعمة قبل وجبة المعكرونة نفسها، وقالت سوزان كروس، اختصاصية التغذية في مركز "كاكنساك" التابع لكلية الطب في جامعة "نيوجيرسي" الاميركية، إن التفاح غني بالألياف الغذائية. واضافة الى ذلك، فإن مضادات الأكسدة المتوفرة في التفاح قد تلعب دوراً في الوقاية من بعض اضطرابات الأيض، التي تسبب تراكم الدهون في منطقة البطن. وتنصح كروس بتناول تفاحة كوجبة خفيفة عند الاحساس بالجوع بين الوجبات. كذلك يمكن الاستعاضة عن الحلويات الدسمة بتناول تفاحة مخبوزة في الفرن مع القليل من القرفة الناعمة.

العليق:
تعتبر كل ثمار العليق مفيدة، وأفضلها تلك التي يميل لونها الى الزرقة. فد أظهرت الأبحاث انها تحتوي على اكبر نسبة من مضادات الأكسدة بين جميع أنواع الفواكه. وكل كوب منها يمدنا بنحو 3.5غرام من الألياف الغذائية. وقالت الاختصاصية "زوكيربروت" سالفة الذكر، إن هذه الأخيرة يمكن أن تحول دون امتصاص الجسم بعضاً من الدهون، التي نتناولها، وذلك لأن الألياف تسحب نسبة من الدهون داخل الجهاز الهضمي وتخرجها من الجسم. وهي تنصح بتناول التوت الأزرق، وبقية ثمار العليق طازجة (وحدها أو مع الفواكه الأخرى) أو مثلجة عن طريق اضافتها الى رقائق الحبوب والحليب.

زبداللوز:
أظهرت دراسة أجريت في جامعة "تورونتو" الكندية أن الأشخاص الذين يأكلون زبد اللوز مع الخبز الأبيض لا ترتفع لديهم مستويات سكر بالقدر الذي ترتفع به لدى اولئك الذين يأكلون الخبز وحده. وتقول البروفيسورة سيريل كيندل، التي أشرفت على الدراسة، انه كلما ازداد ارتفاع مستويات سكر الدم، تلاه انخفاض كبير يؤدي إلى افراز الأنسولين الذي قد يسبب زيادة نسبة الدهون المتراكمة في البطن.

سمكالسردين:
يتميز هذا السمك الصغير الحجم بغناه بالبروتينات وبأحماض "اوميغا 3" الدهنية، التي تسهم في الحفاظ على النسيج العضلي، وهو غني بالكالسيوم. ونظراً الى صغر حجمه، فإن نسبة الملوثات فيه، مثل الزئبق، تكون ضئيلة، ما يجعله مثالياً للنساء الحوامل، خصوصاً.

اللبن:
يصف اختصاصيو تغذية عديدون اللبن بالطعام المثالي، ذلك أن احتواءه على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون يجعله مثالياً لكبح حدة الجوع والحفاظ على استقرار مستويات سكر الدم. وكانت دراسة أجريت في جامعة "تينيسي" الاميركية أظهرت أن معدل الدهون الاجمالية التي تخلص منها الأشخاص، الذين كانوا يتبعون حمية خفيفة الوحدات الحرارية وغنية باللبن، ومعدل دهون البطن التي تخلصوا منها كانت تزيد بنسبة 61 في المئة و81 في المئة على التوالي، على ما تخلص منه الاشخاص، الذين كانوا يتبعون حمية تحتوي على الوحدات الحرارية نفسها، ولكن من دون لبن.

الرمان:
غني بالفولات وبمضادات الأكسدة، التي تكافح الأمراض، وبالألياف الغذائية، وتحتوي على البروتين، بخلاف معظم الكربوهيدرات الأخرى، ما يجعلها تشعرنا بالشبع بسرعة، وبالتالي يصعب الافراط في تناول معكرونة الحنطة السوداء، مثلما يحصل لدى الكثيرين عند تناولهم المعكرونة العادية.

الفلفلالحار:
تساعد اضافة الفلفل الحار الى الأطباق، على تنشيط عملية الايض في الجسم (التمثيل الغذائي). وتقول الاختصاصية "زوكيربروت" إن مادة "الكابسايسين" الموجودة في الفلفل الحار تتمتع بتأثير مولد للحرارة، بمعنى انها تحث الجسم على حرق المزيد من الوحدات الحرارية مدة ثلث ساعة بعد تناول الفلفل الحار. وأن اضافة الفلفل الحار الى الطعام، من جهة ثانية، تحول دون الانكباب على تناوله بسرعة. ومعروف أن تناول الطعام ببطء يمنح الدماغ الوقت الكافي لتسجيل اشارات الشبع، التي تطلقها المعدة، ما يساعد على تجنب الافراط في الأكل.
محاربةالسمنةبالأليافالغذائية
تطرقنا فيما سبق، في شكل عرضي الى أهمية الألياف الغذائية في التغذية، وبالتالي في الحد من السمنة، دون المزيد من التفاصيل، فما الألياف الغذائية هذه؟ وكيف تساعد على التخفيف من الوزن الزائد.
بداية نشير إلى إجماع، اختصاصي التغذية على أن الألياف الغذائية تلعب دوراً بارزاً في مكافحة السمنة، وهنا عودة للاجابة على هذين السؤالين، ضمن المفاصل التالية:
الألياف هي أساساً جزء من الأطعمة النباتية، مثل الخضار والفاكهة، والمكسرات والبقوليات والبذور، حيث لا يمكن للجسم أن يهضمها، وهي نوعان: الأول، غير قابل للذوبان، يساعد على تمرير الطعام في الجهاز الهضمي، والثاني قابل للذوبان يساعد على التخلص من الدهون وعلى خفض مستويات الكوليسترول.
وبفضل هذا النوع الثاني، تتراجع سرعة وصول السكريات والدهون إلى مجرى الدم، ما يمنحنا مصدرا مستقرا للطاقة. وتقول اختصاصية التغذية، الأميركية تانيا زوكير بردت، إننا عندما نأكل أطعمة فقيرة في الألياف الغذائية، ترتفع مستويات سكر الدم لدينا ارتفاعا كبيرا، وسريعا، ثم تعود وتهبط بسرعة، ما يجعلنا نشعر بالجوع من جديد، ويدفعنا ذلك إلى الإفراط في الأكل.
وتساعد الألياف الغذائية على تخفيف الوزن نظرا لتمتعها بخصائص عدة، منها:
1. عدم احتوائها على وحدات حرارية: بما أن الألياف الغذائية غير قابلة للهضم في الجسم (تقوم البكتيريا المفيدة في الأمعاء بإذابة القسم الأكبر منها)، فإن مردودها من الطاقة من الوحدات الحرارية غير ذي أهمية، ومعروف أن الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية تحتوي على عدد أقل من الوحدات الحرارية، مقارنة بأطعمة بنفس وزنها، لكنها فقيرة في هذه الألياف، أو خالية منها تماما. مثال على ذلك، فإن عدد الوحدات الحرارية الموجودة في الأرز الكامل أقل من تلك الموجودة في الأرز الأبيض، وكذلك الحال بالنسبة إلى القمح الكامل والقمح المقشور، وهذا يعني أنه في الإمكان تناول كمية من الأطعمة الغنية بالألياف، أكبر من تلك الفقيرة فيها، أو الخالية منها، والشعور بدرجة أكبر من الشبع، بقدر أقل من الوحدات الحرارية.
2. تتطلب المزيد من المضغ: الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية تحتاج إلى قدر أكبر من المضغ، مقارنة بالأطعمة الأخرى. وعملية المضغ هذه تعني أننا نأكل بشكل بطيء، وأن الأطعمة تبقى لوقت أطول داخل الفم، ويؤدي ذلك إلى تمضية وقت أطول في تناول الطعام، وفي الاستمتاع به. وهذا يخفف من الشعور بالجوع، ويزيد من الشعور بالرضا وبالارتياح والشبع، من دون تناول كميات كبيرة من الطعام.
3. تتميز بقدرة على التخفيف من قوة الشهية: بعض الألياف الغذائية يتميز بقدرة على التشبع بالماء، مثل نخالة القمح التي يمكنها أن تمتص أربعة أضعاف وزنها من الماء. وهناك ألياف أربعة أضعاف وزنها من الماء وهناك ألياف أخرى غنية بمادة الغلوكومانان، قادرة على امتصاص أكثر من مائة ضعف وزنها من الماء، وتتمكن الألياف الغنية باللعاب النباتي من الانتفاخ داخل المعدة، وهذا يخفف من الشعور بالجوع. كذلك فإن أنواعاً أخرى من الألياف تتحول إلى ما يشبه الهلام عند تعرضها للماء، فتملأ المعدة وتحد من الرغبة في تناول المزيد من الطعام.
من هنا تنبع ضرورة تناول كمية وفيرة من الألياف الغذائية إذا أردنا تخفيف أوزاننا، فهي تساعدنا على الاكتفاء بكمية معقولة من الطعام وتخفف من شعورنا بالجوع وتساعدنا على تفادي قضم الطعام بين الوجبات.
4. تبطئ عملية هضم وامتصاص السكريات والدهنيات: تسهم الألياف الغذائية في إبطاء عملية هضم وامتصاص السكريات والدهنيات وتحول دون امتصاص الجسم جزءا منها كذلك فإنها تؤثر في بعض العصارات الهضمية وتعدل نشاطها وعملية إبطاء الهضم هذه تعني شعورنا بالشبع لوقت أطول، أما الحد من امتصاص بعض الدهنيات والسكريات فيساعد على التخلص من الوحدات الحرارية الموجودة في هذه الأطعمة.
5. تكافح الإمساك: نقوم عادة عند إتباعنا نظاما غذائيا لتخفيف الوزن بإنقاص كمية الطعام التي نأكلها خاصة الألياف الغذائية ويؤدي ذلك بسرعة إلى تراجع في حجم البراز وفي درجة ليونته ونصاب بالإمساك. وهنا تبرز أهمية الألياف الغذائية فهي تساعدنا على إتباع الحمية من دون معاناة .
0